Todo sobre mis panes

Si te gusta el pan, este es un buen Plan. Por muchas razones: sabemos que el pan es delicioso e imprescindible para una alimentación equilibrada. Sabemos que se adelgaza mejor comiendo pan; que el pan no engorda ni más ni menos que otros alimentos.
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¿El pan engorda?
Es la pregunta del millón y sólo admite una respuesta: no engorda si se toma en cantidades moderadas y sin abusar de las “malas compañías” en forma de salsas para mojar, productos para untar, rellenos de bocadillos y similares. Una y mil veces se ha desmentido que el pan sea un enemigo del adelgazamiento, todo lo contrario: un estudio reciente del Hospital de La Paz de Madrid ha demostrado que el consumo de pan en los programas de adelgazamiento permite la pérdida de peso en igual medida que en los regímenes que lo excluyen, y reduce el riesgo de abandono de la dieta en cuestión.

El pan por sí solo no engorda significativamente. Depende de si se consume en cantidad excesiva (como cualquier otro alimento) y/o con alimentos grasos o embutidos. El consumo moderado de pan es recomendable porque aporta hidratos de carbono complejos, que aportan energía. También es un gran aliado del adelgazamiento por estas razones:

  • Es bajo en grasa
  • No contiene colesterol
  • Contiene fibra (entre 3 y 7 g de fibra por cada 100 g de pan, según el tipo de harina empleada)
  • Combinado con proteínas vegetales o animales puede aumentar su valor biológico
  • Aporta minerales (esenciales para muchas funciones del organismo)

Del mismo modo, es muy importante comer variado y con sentido común. Por ejemplo, no por ‘dejar de contar ProPoints’ si sigo un Día de alimentos saciantes voy a tomar pan en cada comida o voy a limitarme a comer pasta y arroz. Debes utilizar el sentido común para planificar unos menús variados y equilibrados, con presencia de todos los nutrientes, sea cual sea la opción que elijas, Contar todo o Día de alimentos saciantes.

¿Qué variedades de pan son las más adecuadas para adelgazar?
Tradicionalmente, el pan integral se conocía como el “pan de dieta”, porque se creía que ayudaba a adelgazar. Lo que ocurre realmente es que, al preservar la mayoría de los nutrientes de la semilla del trigo, es un alimento más completo y, por tanto, más saludable. Panes integrales como el de centeno puro y el de pumpernickel (pan negro alemán) son alimentos saciantes. Es decir, que sacian más y durante más tiempo.

¿Qué panes están incluidos en la lista de alimentos saciantes?

  • Pan de centeno puro integral
  • Pan pumpernickel

La opción de seguir el Día de alimentos saciantes consiste en comer sólo alimentos saciantes y no contar valores ProPoints®. Cualquier alimento, incluido el pan, que consumas y no esté en la lista, debes descontarlo del Extra semanal.

¿Cuál es el pan de centeno puro integral que se considera saciante?

  • Es aquél que está elaborado con harina integral de centeno puro que suele cocerse con masa madre (también contiene agua, sal, levadura y, en algunos casos una pequeña porción de semillas como el lino),
  • generalmente los granos son claramente visibles,
  • y está elaborado a partir de centeno integral poco molido.

La harina de centeno no es un alimento saciante, ¿Por qué?
La base de datos de alimentos que utilizamos para calcular el valor ProPoints de los alimentos y determinar su poder saciante utiliza una fórmula muy compleja que tiene en cuenta la categoría a la que pertenece cada alimento. De este modo, para algunas categorías no existe la posibilidad de que incluyan alimentos saciantes (ej. Galletas, bollería, harinas, líquidos, snacks...). Sin embargo, para la categoría de panes la fórmula sí que permite que sean clasificados como saciantes en función de su composición nutricional. Es por ello que un pan elaborado con harina de centeno puro integral, sal, levadura y masa madre es saciante.

¿Por qué las harinas no son alimentos saciantes, pero el pan y la pasta sí, siendo precisamente la harina el ingrediente principal de estos alimentos?
Como la harina es la base de muchos alimentos diferentes se ha decidido clasificar la harina en una categoría que, por sí misma, NO puede dar verde, ya que según el uso que se haga de la harina se transformará en un alimento más saludable y saciante (por ejemplo pasta) o menos saludable y saciante (por ejemplo, un pastel). Existen, por tanto, algunas categorías de alimentos como las galletas, la bollería o la pastelería, en la que ningún producto puede dar verde aunque su ingrediente principal sea la harina. Por otro lado, existen categorías como la pasta y el pan donde los alimentos sí pueden dar verde, siendo su ingrediente principal también la harina.

¿Las galletas hechas con harina de centeno serían aptas para el Día de alimentos saciantes?
Como puedes comprobar en el Buscador de la Lista de control, la harina de centeno no es un alimento saciante.

Si preparo una pizza cuya base sea la misma utilizada para elaborar pan de centeno puro integral, ¿sería apta para un Día de alimentos saciantes?
Sí, teniendo en cuenta dos cosas muy importantes: que los ingredientes que añadas a la pizza sean alimentos saciantes y que seas consciente de tu sensación de saciedad al comerla. Cuando seguimos un Día de alimentos saciantes hay que prestar mucha atención a nuestra sensación de saciedad. Precisamente, para poder detectar mejor esta sensación, el tipo de alimentos que se incluyen en la lista de alimentos saciantes son productos poco procesados, dicho de otro modo, no son alimentos que inciten a comer demasiada cantidad.

No obstante, si quieres “aprovechar’ algunos alimentos como el pan de centeno integral puro para utilizarlo como base de pizza o el maíz para hacer palomitas en casa, debes prestar mucha atención a tu sensación de saciedad y a las emociones que pueden desencadenar este tipo de alimentos (comer emocional), para no comer más de lo que necesites para sentirte satisfecha.

El pan elaborado con harina de centeno integral mezclada con harina de trigo integral, ¿se puede considerar saciante?
No, sólo son saciantes los panes elaborados con harina de centeno puro integral y los que aparezcan en el Buscador con un cuadradito verde.

¿Puedo calcular yo mismo si un pan es saciante?
No. Esta característica se calcula basándose en los 8 nutrientes citados en la respuesta anterior, y la fórmula es compleja. Si un producto no aparece en el Buscador pero dispones de su información nutricional (8 nutrientes), puedes enviarla a guiadelacompra@entulinea.es y comprobaremos si se trata de un alimento saciante.

¿Qué marcas comerciales venden panes saciantes?
Todas las que aparecen en el Buscador con el cuadrado verde al lado que indica que son saciantes.

Recuerda que entulínea también comercializa una Premezcla para Pan de centeno integral saciante, que puedes adquirir en tu reunión y en la tienda online de la web.

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*¡Atención!
Si tienes dudas sobre si alguna variedad de pan es o no saciante, envíanos sus valores nutricionales a guiadelacompra@entulinea.es, concretamente estos 8 nutrientes: kilocalorías, proteínas, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, fibra y sodio), y nosotros calcularemos si lo es o no.

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