Plan de preparación para la carrera de 5 kilómetros

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Plan de preparación para la carrera de 5 kilómetros

Artículo de: entulínea
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¿Qué mejor manera que hacer una carrera de 5 km para ayudar a superarte a ti misma y a la vez cumplir tus objetivos de actividad?

Prepararse para conseguir un objetivo específico, como inscribirse en una carrera de 5 Km., te ayudará a priorizar tus entrenamientos durante una semana ocupada. ¡Y no hay nada como la emoción de cruzar la línea de llegada por primera vez! Seguramente querrás probar nuestro plan Correr para Principiantes primero para asegurarte de que tu cuerpo está listo para entrenar de cara a una carrera.

Antes de empezar: Camina en el sitio durante unos cuantos minutos, y entonces dedica algunos minutos para estirarte (presta especial atención a tu pantorrilla y a los músculos del muslo, incluyendo los isquiotibiales)

Semana 1: Sigue el plan 3 veces esta semana para comenzar

Paso	Tiempo	Tiempo Total
Caminar moderadamente- paso firme	5 min.
Jogging	5 min.
Correr (más rápido que el jogging, alrededor de 8 Km. por hora)	5 min.	35 min.
Jogging	10 min.
Correr (más rápido que el jogging, alrededor de 8 Km. por hora)	5 min.
Caminar moderadamente- paso firme	5 min.

Consejo: ¿No quieres ir sola? Inscríbete en un club local de corredores para entrenar en grupo.

Semana 2: Sigue el plan 3 veces esta semana.

Paso	Tiempo	Tiempo Total
Caminar moderadamente- paso firme	5 min.
Jogging	5 min.
Correr (más rápido que el jogging, alrededor de 8 Km. por hora)	10 min.	40 min.
Jogging	5 min.
Correr (más rápido que el jogging, alrededor de 8 Km. por hora)	10 min.
Correr moderadamente- paso firme)	5 min.

Consejo: Invierte en un buen par de calcetines deportivos, concretamente los que están diseñados para correr. Y si realmente quieres marcar la diferencia, compra un buen reloj digital para ayudarte a controlar el tiempo.

Semana3: Sigue el plan 3 o 4 veces esta semana.

Paso	Tiempo	Tiempo Total
Caminar moderadamente- paso firme	5 min.
Jogging	3 min.
Correr (más rápido que el jogging, alrededor de 8 Km. por hora)	12 min.	45 min.
Jogging	3 min.
Correr (más rápido que el jogging, alrededor de 8 Km. por hora)	12 min.
Jogging	5 min.
Caminar moderadamente- paso firme	5 min.

Consejo: Tómate siempre al menos dos días enteros de descanso por semana mientras te entrenas

Después de cada entrenamiento:
Estira durante al menos cinco minutos para mantener tus músculos sueltos y ágiles. Recuerda: mantente hidratada bebiendo al menos 1 litro de agua.

Una manera fiable para determinar el nivel de intensidad:
Escucha las señales que te envía tu cuerpo para fijar el nivel de intensidad de una actividad determinada o entrenamiento. La tasa de esfuerzo percibido ha demostrado ser una medida bastante exacta para medir el nivel de intensidad, así que puedes usar el cuadro de abajo como guía.

¿Puedes hablar?	¿Puedes cantar?	Tu respiración es…	¿Sudas?	Tu nivel de intensidad es…
Si	Si	Regular	No	Bajo
Si	No	A menudo y profunda	Después de 10 min.	Moderado
Sólo frases cortas	No	Rápida y profunda	Después de 3-5 min.	Alto

Antes de empezar:
Habla con tu doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicio. No hagas ejercicio si tienes problemas físicos que puedan influenciar en tu capacidad para ser más activa. Para el ejercicio y llama a tu doctor si te sientes mareada, con nauseas o te falta el aire, o si sientes dolor en el pecho. Si tienes más de 18 kilos de sobrepeso, no deberías entrenar a un nivel de intensidad alto sin una supervisión profesional.

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